Conheça um pouco mais sobre as vitaminas

A própria palavra “vitamina” transmite a importância vital desses nutrientes para o ser humano, através da junção dos termos “vital” e “amina”. As vitaminas estão envolvidas em diferentes papéis no nosso corpo, além de manter o funcionamento do organismo em ordem, elas também pertencem a um grupo de nutrientes orgânicos que promovem o bem-estar físico e mental. Por isso devem ser ingeridas diariamente em porções adequadas. A quantidade a ser ingerida varia conforme a idade, sexo e grau de atividade da pessoa, além de aumentadas e reforçadas em gestantes, lactantes e pessoas com a saúde debilitada.

As vitaminas são classificadas de acordo com as substâncias que as dissolvem. As vitaminas A, D, E e K são lipossolúveis, ou seja, solúveis em gordura. Se ingeridas em excesso, podem prejudicar o organismo (intoxicação). Já a vitamina C e as do complexo B são hidrossolúveis (solúveis em água). Elas são excretadas pelos rins e podem ser consumidas tranquilamente. Por isso, saber onde podemos encontrá-las e a importância delas dentro do organismo se torna de extrema importância para a construção de uma dieta equilibrada, garantindo dessa forma, que não falte nenhuma vitamina ao nosso corpo.

Vale lembrar: Como podem ser facilmente destruídas por exposição ao oxigênio ou altas temperaturas, é importante ter cuidados especiais no processamento, armazenamento e consumo dos alimentos, evitando que haja uma degradação no seu teor vitamínico (por exemplo: as verduras, legumes e frutas devem ser consumidos preferencialmente crus e cortados apenas imediatamente antes de serem ingeridos). Outro ponto importante é avaliar possíveis deficiências vitamínicas, através de exames, para que não acabe consumindo algum nutriente além do que o corpo realmente necessita. Geralmente isso corre devido ao uso de suplementos multivitamínicos sem orientação médica ou de um nutricionista.

Vitaminas com suas funções, fontes e sintomas de deficiência:

Vitamina A: Dentre as funções importantes da vitamina A estão: ação antioxidante, melhora na visão, produção de muco, reforçar sistema imunológico, crescimento e desenvolvimento ósseo, regulação do crescimento e diferenciação celular, síntese de testosterona. Fontes: Alimentos de cor amarela ou alaranjada como abóbora, batata-doce, cenoura, manga, mamão papaia, damasco, melão, laranja, folhas de cor verde-escura como couve, brócolis, espinafre, leite, óleo de peixe, gema de ovo, queijo. Deficiência: O sinal clínico mais específico da deficiência dessa vitamina é a xerofltamia, que é caracterizada pela cegueira noturna.

Vitamina B1 (Tiamina): Mantém o sistema nervoso e circulatório em bom funcionamento, auxilia na formação do sangue e no metabolismo de carboidratos. Previne o envelhecimento, melhora a função cerebral, combate a depressão e fadiga. Fontes: Feijão, cereais integrais, fígado, carnes, folhas verdes, berinjela, cogumelos, nozes e atum. Deficiência: Pode ser causada em algumas situações, como desordens alimentares, como uso de diurético a longo prazo, infecção severa, síndrome da imunodeficiência adquirida (AIDS). A ingestão de cafeína, alimentos refinados, alimentos que contenham bissulfito e álcool também contribuem. Esse último, reduz o armazenamento e aumenta a excreção da vitamina B1.

Vitamina B2 (Riboflavina): Previne catarata, ajuda na reparação e manutenção da pele e na produção do hormônio adrenalina. Fontes: Fígado, leites, ovos, legumes, brócolis, cereais integrais, leguminosas, amendoim, castanhas e nozes, abacate e levedo de cerveja. Deficiência: Sintomas como queilose (fissuras no canto da boca, feridas e queimação dos lábios, boca e língua), glossite, hiperemia, dores de garganta, inflamação das membranas mucosas da boca. Ainda pode afetar os olhos, promovendo vermelhidão, sensação de queimação, coceira, olhos facilmente cansados e sensíveis à luz.

Vitamina B3 (Niacina): Reduz os triglicerídeos e colesterol e auxilia no funcionamento adequado do sistema nervoso e imunológico. Fontes: Levedo de cerveja, carnes magras, fígado, leite, ovos, cereais integrais, feijão, café e amendoim. Deficiência: A deficiência severa de niacina é conhecida como pelagra, que significa pele áspera. Sintomas de pelagra são caracterizados por dermatite, demência e diarreia.

Vitamina B5 (Ácido pantotênico): Auxilia na formação de hemácias e na desintoxicação química. Previne degeneração de cartilagens e ajuda na construção de anticorpos. Fontes: Carnes, ovos, leite, grãos integrais, amendoim, levedura, brócolis, abacate, geleia real, cogumelos e fígado. Deficiência: Sintomas como insônia, sensação de ardência nos pés, fadiga, doenças neurológicas, cãibras nas pernas, baixa produção de anticorpos, náuseas e vômitos, dores e cólicas abdominais, aumento das infecções respiratórias.

Vitamina B6 (Piridoxina): Reduz o risco de doenças cardíacas, ajuda na manutenção do sistema nervoso central e no sistema imunológico. Além disso, alivia enxaquecas e náuseas. Fontes: Cereais integrais, semente de girassol, aves, peixes, frutas (banana, tomate, abacate), levedo de cerveja, leite, ovos, leguminosas e fígado. Deficiência: Os sintomas se manifestam primeiramente por alterações dermatológicas, circulatórias e neurológicas, incluindo: depressão, distúrbios do sono, síndrome pré-menstrual, letargia, glossite, náuseas, vômitos, dermatite seborreica.

Vitamina B7 (Biotina): Promove o crescimento celular, auxilia na produção de ácidos graxos e redução de açúcar no sangue. A vitamina B7 previne a calvície e também alivia dores musculares. Fontes: Carnes, fígado, rins, gema de ovo, couve-flor, ervilha, noz, castanha e amêndoa. Deficiência: Os sintomas são: queda de cabelo acentuada (da raiz), hipotonia, perda de coordenação muscular, conjuntivite, problemas de visão, cansaço.

Vitamina B9 (ácido fólico): Promove a saúde dos cabelos e da pele. A vitamina B9 fornece nutrientes para garantir a manutenção dos sistemas imunológico, circulatório e nervoso e ajuda no combate ao câncer de mama e cólon. Fontes: Vegetais de folhas verdes escuras, couve-flor, ovos, fígado, amendoim, feijão preto e cereais integrais. Deficiência: Sintomas incluem: anemia macrocítica, fadiga, cefaleia, perda de cabelo, irritabilidade, diarreia, perda de peso, insônia, depressão, defeitos congênitos e hiper-homocisteinemia.

Vitamina B12 (Cobalamina): Age sobre os glóbulos vermelhos, células nervosas, no equilíbrio hormonal e na beleza da pele. Quando o consumo de alimentos ricos em vitamina B12 é pequeno (vegetarianos e veganos devem ter mais atenção), deve-se tomar um suplemento alimentar para evitar a anemia e outras complicações. Fontes: Fígado, rins, peixes, queijo, carnes, leite, queijo, ovos, fígado. Deficiência: Manifesta-se primariamente como anemia e mudanças neurológicas. Os sintomas incluem: fadiga; neuropatia periférica; alterações na língua e boca; anemia macrocítica, confusão mental e perda de memória (especialmente na velhice), baixa coagulação sanguínea, dermatite, perda de apetite, náusea e vômitos. 

Vitamina C: Ajuda a fortalecer o sistema imunológico, auxilia no processo de absorção do ferro pelo organismo, no combate ao estresse e age como antibiótico natural. Fontes: Mamão papaia, morango, pimentão amarelo, frutas cítricas frescas (laranja, acerola, limão, tomate, abacaxi, tangerina, kiwi), vegetais frescos (repolho, couve-flor, espinafre, agrião, alface, rúcula e pimentão verde), alho e cebola. Deficiência: Sintomas como fragilidade capilar, hemorragia, fraqueza muscular, gengivite e sangramento de gengivas com facilidade, baixa capacidade de cicatrização de feridas, anemia, dores nos tendões.

Vitamina D: É fundamental no metabolismo dos ossos, ajudando na prevenção de doenças como raquitismo, osteomalácia e osteoporose, além do sistema imune. Fontes: Ovos, arroz integral, atum, cogumelos, fígado de boi, sardinha, leite e derivados e salmão. Pegar sol durante 15 minutos por dia. Deficiência: Os sintomas mais comuns estão relacionados com desordens do metabolismo ósseo, doenças inflamatórias, doenças infecciosas, alterações da função cognitiva e desequilíbrio imunológico, além da fraqueza muscular, perda severa dos dentes, retenção de fósforo nos rins e desordens cardiovasculares.

Vitamina E: Está relacionada à prevenção de condições associadas ao estresse oxidativo, tais como envelhecimento, câncer, doença cardiovascular, entre outras. Fontes: Óleos vegetais, oleaginosas, vegetais de folhas verde-escuras, carnes magras, laticínios, abacate, banana e azeite, castanha-do-Brasil, fígado. Deficiência: A deficiência de vitamina E é rara, sendo observada em indivíduos com incapacidade de absorção de gordura ou anormalidades genéticas.

Vitamina K: A vitamina K é fundamental para a saúde cardiovascular, tem ação antioxidante, anti-inflamatória e anticancerígena. Fontes: Espinafre, brócolis, couve-flor, lentilha, verduras de folha verde e carne bovina. Deficiência: Os principais sintomas associados à deficiência de vitamina K na coagulação são sangramentos em mucosas, manchas rochas, disbiose intestinal, uso de anticoagulantes e antibióticos.